Jakarta – Menikmati makanan bergizi tidak selalu membutuhkan biaya mahal. Ikan, misalnya, bisa menjadi pilihan sumber protein hewani yang relatif terjangkau dan mudah ditemukan di pasar maupun supermarket.
Selain memiliki protein berkualitas, sejumlah ikan lokal juga mengandung omega-3, vitamin, dan berbagai mineral yang dibutuhkan tubuh. Harganya bahkan cukup bersahabat untuk dijadikan menu sehari-hari.
Berikut lima jenis ikan ekonomis yang kandungan gizinya patut diperhitungkan:
1. Kembung
Ikan kembung menjadi salah satu pilihan menarik untuk mendapatkan protein dan omega-3 dengan harga yang relatif murah. Dalam 100 gram ikan kembung terdapat sekitar 19,2 gram protein dan 2,6 gram omega-3.
Selain itu, ikan kembung menyediakan zat besi, magnesium, fosfor, zinc, tembaga, selenium, serta sejumlah mineral lainnya.
Keunggulan lainnya adalah mudah ditemukan di berbagai daerah Indonesia. Harganya juga relatif terjangkau, sekitar Rp25.000-Rp35.000 per kilogram, tergantung lokasi dan kondisi pasar.
2. Lele
Lele termasuk ikan yang sangat familiar bagi masyarakat Indonesia. Harganya terjangkau, sementara dagingnya memiliki cita rasa gurih dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan.
Dalam setiap 100 gram lele terdapat sekitar 17,5 gram protein. Ikan ini juga mengandung lemak, kalsium, zat besi, kalium, serta sejumlah vitamin.
Olahan lele goreng menjadi salah satu menu yang populer. Namun, metode memasaknya tetap perlu diperhatikan jika ingin mendapatkan menu yang lebih sehat.
3. Patin
Ikan patin juga dapat menjadi alternatif sumber protein dengan harga yang ramah di kantong. Dagingnya memiliki tekstur lembut dan biasa dimasak menjadi pindang, digoreng, atau diolah menggunakan bumbu lainnya.
Dalam 100 gram ikan patin terdapat sekitar 15 gram protein dan 92 kalori. Kandungan lainnya meliputi lemak sekitar 3,5 gram, kolesterol 80 mg, serta vitamin B12.
Patin juga dikenal mengandung asam lemak omega-3 yang membuatnya menarik sebagai bagian dari pola makan bergizi.
4. Teri
Ukurannya kecil, tetapi ikan teri memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Dalam 100 gram ikan teri terdapat sekitar 29 gram protein, disertai sejumlah mineral seperti zat besi, magnesium, dan kalsium.
Namun, cara pengolahan ikan teri perlu diperhatikan. Ikan teri yang sudah diasinkan umumnya memiliki kandungan sodium tinggi.
Untuk pilihan yang lebih baik, ikan teri segar atau yang masih basah dapat dipilih dan diolah sesuai kebutuhan.
5. Tongkol
Tongkol merupakan ikan laut dengan daging tebal dan rasa gurih. Harganya juga cenderung lebih terjangkau dibandingkan sejumlah ikan laut lainnya sehingga mudah dijadikan menu keluarga.
Dalam 100 gram ikan tongkol terdapat sekitar 131 kalori, 28 gram protein, 0,4 gram lemak, dan 60 mg kolesterol.
Selain protein, ikan tongkol juga menyediakan vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, zat besi, magnesium, dan kalsium.
Di Indonesia, tongkol dapat diolah menjadi berbagai masakan, mulai dari digoreng hingga dimasak dengan kuah kuning, gulai, maupun sup.
Ikan murah bukan berarti minim gizi
Kelima ikan tersebut menunjukkan bahwa sumber protein hewani bergizi tidak harus berasal dari bahan makanan mahal. Kembung, lele, patin, teri, dan tongkol dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan protein sekaligus mendapatkan berbagai vitamin, mineral, dan lemak sehat.
Agar manfaatnya lebih optimal, perhatikan pula cara memasaknya. Mengolah ikan dengan cara dikukus, dipanggang, direbus, atau menggunakan sedikit minyak dapat menjadi alternatif dibandingkan menggorengnya secara berlebihan.