Jakarta – Menjaga kesehatan jantung tidak selalu harus dimulai dari langkah besar. Salah satu kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan adalah memperhatikan makanan yang dikonsumsi setiap hari.
Penyakit kardiovaskular masih menjadi salah satu penyebab kematian utama di dunia. Berdasarkan data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang dikutip dari Kementerian Kesehatan, penyakit kardiovaskular menyebabkan sekitar 17,8 hingga 20,5 juta kematian setiap tahunnya.
Pola makan sehat menjadi salah satu bagian penting dalam menjaga kesehatan jantung. Memilih makanan dengan kandungan lemak sehat, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dapat membantu mendukung fungsi pembuluh darah serta menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah.
Dikutip dari MSN, berikut sejumlah makanan yang direkomendasikan ahli jantung untuk membantu menjaga kesehatan jantung.
1. Oatmeal
Oatmeal tidak hanya cocok dijadikan menu sarapan karena praktis dan mengenyangkan. Kandungan serat di dalamnya juga membuat oat menjadi salah satu pilihan yang baik untuk kesehatan jantung.
Oat mengandung beta-glukan, yaitu jenis serat larut yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan.
Jika dikonsumsi secara rutin, beta-glukan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Serat ini bekerja dengan cara mengikat sebagian kolesterol sehingga tidak seluruhnya diserap tubuh.
2. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Jenis lemak tersebut dikaitkan dengan profil kolesterol yang lebih sehat.
Tak hanya lemak sehat, alpukat juga menyediakan serat dan kalium. Kedua nutrisi tersebut dapat mendukung upaya menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol tetap dalam kondisi sehat.
Karena kandungan lemaknya, alpukat dapat menjadi salah satu pilihan makanan untuk menggantikan sumber lemak yang kurang sehat.
3. Ikan Berlemak
Untuk mendapatkan asupan lemak sehat, ikan seperti salmon, ikan kembung, dan sarden dapat dimasukkan ke dalam menu.
Ikan berlemak merupakan sumber asam lemak omega-3 yang telah banyak dikaitkan dengan manfaat bagi sistem kardiovaskular. Salah satu ahli jantung dari Clara Maass Medical Center menyarankan konsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali dalam seminggu.
Omega-3 pada ikan dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, mengurangi risiko aritmia, serta membantu meredakan peradangan.
4. Bawang Putih
Bawang putih mungkin lebih sering dikenal sebagai bumbu masakan, tetapi bahan makanan ini juga telah diteliti terkait manfaatnya terhadap kesehatan jantung.
Senyawa tertentu pada bawang putih dilepaskan ketika bahan tersebut dihancurkan atau dicincang. Senyawa tersebut dikaitkan dengan efek moderat terhadap tekanan darah dan kadar kolesterol.
Meski demikian, bawang putih bukan pengganti obat bagi orang yang telah didiagnosis mengalami hipertensi. Bahan ini lebih tepat digunakan sebagai tambahan untuk memperkaya rasa sekaligus melengkapi pola makan sehat.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan lentil juga termasuk makanan yang dapat mendukung kesehatan jantung. Makanan nabati tersebut kaya akan serat larut yang berperan dalam membantu mengontrol kadar kolesterol LDL.
Serat larut dapat mengikat kolesterol di saluran pencernaan sehingga mengurangi jumlah kolesterol yang masuk ke aliran darah.
Sebuah penelitian bahkan menemukan bahwa konsumsi sekitar 3/4 cup kacang setiap hari berkaitan dengan penurunan kadar kolesterol LDL sebesar 19 persen serta penurunan angka penyakit jantung sebesar 11 persen.
6. Minyak Zaitun Extra Virgin
Mengganti sumber lemak jenuh dengan lemak tak jenuh menjadi salah satu prinsip dalam pola makan yang mendukung kesehatan jantung.
Minyak zaitun extra virgin dapat digunakan sebagai alternatif mentega atau sumber lemak jenuh lainnya. Kandungan lemak tak jenuhnya membuat minyak ini cocok digunakan dalam pola makan yang lebih ramah terhadap jantung.
Penggunaannya cukup beragam. Minyak zaitun dapat dijadikan dressing salad ataupun digunakan dalam proses menumis sayuran.
7. Bayam
Sayuran berdaun hijau seperti bayam juga layak mendapat tempat dalam menu harian. Bayam menyediakan berbagai nutrisi, termasuk kalium, magnesium, serat, dan antioksidan.
Kombinasi nutrisi tersebut dapat membantu mendukung tekanan darah serta menjaga fungsi pembuluh darah.
Bayam pun relatif mudah diolah. Bisa ditumis, dimasak menjadi sayur bening, atau dipadukan dengan bahan makanan sehat lainnya sebagai bagian dari menu sehari-hari.
Makanan Sehat Jadi Bagian dari Perawatan Jantung
Tidak ada satu jenis makanan yang dapat menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan. Namun, memasukkan berbagai sumber makanan bernutrisi ke dalam pola makan sehari-hari dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh sekaligus mendukung kesehatan kardiovaskular.
Ikan berlemak, oatmeal, kacang-kacangan, minyak zaitun extra virgin, alpukat, bayam, dan bawang putih dapat menjadi pilihan untuk melengkapi pola makan yang lebih sehat bagi jantung.